Notre organisme synthétise la vitamine D principalement sous l’effet des rayons UVB du soleil, principalement entre 11h et 15h pendant la saison chaude. L’exposition quotidienne de 10-20 minutes bras et jambes découvertes permet théoriquement de faire le plein de vitamine D pendant le printemps et l’été.
Mais, dès l’automne dans l’hémisphère nord :
- L’ensoleillement diminue, la puissance des UVB baisse fortement : la synthèse cutanée est très réduite, voire impossible, d’octobre à mars—même sous une exposition quotidienne.
- Il faut exposer la peau plusieurs heures pour synthétiser seulement la dose journalière, ce qui est hors de portée en pratique (notamment dans la moitié nord de la France)
- L’organisme ne stocke pas assez pour couvrir tout l’hiver, surtout si les expositions estivales ne sont pas optimales ou si certains facteurs limitent la synthèse (phototype foncé, âge, vêtements couvrants, crèmes solaires…).
Conséquence :
Dès septembre/octobre et jusqu’à avril/mai, la majeure partie de la population européenne ne produit quasiment plus de vitamine D naturellement et risque donc des carences.
Besoins en vitamine D et enjeux physiologiques
Besoins recommandés
- Généralement : 1 000 à 2 000 UI/jour (25 à 50 μg/jour) pour l’adulte en bonne santé, ajustés selon l’âge, la couleur de peau, le statut pondéral ou la grossesse.
- Certaines recommandations (personnes âgées, femmes enceintes, enfants…) préconisent jusqu’à 4 000 UI/jour pour certaines populations à risque.
De qui a le plus grand besoin ?
- Personnes à la peau foncée (synthèse plus lente)
- Fumeurs, seniors, femmes enceintes/allaitantes, enfants en croissance, personnes obèses
- Personnes peu exposées (bureau, institution, maladie chronique, port de vêtements couvrants).
Actions biologiques de la vitamine D
-
- Rôle osseux :
- Favorise l’absorption du calcium et du phosphore
- Essentielle à la minéralisation osseuse et à la prévention de l’ostéoporose et du rachitisme
- Muscles et système nerveux :
- Maintenir la force musculaire, limiter les risques de chutes et fractures
- Joue sur la contraction musculaire et la transmission nerveuse
- Immunité :
- Régule la production de peptides antimicrobiens
- Réduit la fréquence et la gravité des infections respiratoires.
- Module la réponse immunitaire, limite le risque de maladies auto-immunes et le terrain inflammatoire.
- Régulateur métabolique et cardiovasculaire : lien avec la prévention de certaines maladies chroniques (diabète, hypertension, cancers).
- Rôle osseux :
Combien de mois prendre de la vitamine D dans l’année ?
En France et en Europe du Nord, il est conseillé de se supplémenter au moins de mi-octobre à mi-avril (6 à 7 mois par an).
Si l’exposition estivale a été faible ou si appartenance à un groupe à risque : la prise toute l’année , même en été, est pertinente.
Les experts proposent d’adapter la supplémentation selon le statut sanguin (dosage de 25(OH)D), mode de vie et facteurs individuels.
Pourquoi éviter les mégadoses massives ?
Certaines pratiques cohérentes à prendre des doses uniques de 100 000 à 300 000 UI à l’automne ou en hiver pour « recharger » le stock. Cette approche pose plusieurs problèmes :
- Risque : la vitamine D étant liposoluble, un excès ponctuel ne s’élimine pas facilement : nausées, douleurs abdominales, troubles neurologiques, … sont possibles en cas de surdosage.
- Effet rebond possible : une prise massive suivie d’un arrêt provoque une chute rapide du taux sanguin, car le corps métabolise très vite l’excédent, sans bénéfice à long terme.
- Moins d’efficacité sur l’immunité : la prise fractionnée quotidienne ou hebdomadaire a montré de meilleurs effets préventifs sur les infections, notamment pour limiter les épisodes grippaux.
- Pas de couverture stable : la vitamine D fonctionne idéalement sur un apport permettant le maintien régulier et la stabilité du niveau sanguin.
En résumé
- Privilégier une dose quotidienne ou hebdomadaire adaptée, plutôt que de grosses doses uniques.
- Surveiller son taux sanguin si prise prolongée ou à doses élevées.
Toujours consulter un professionnel avant de débuter ou d’adapter une supplémentation prolongée en vitamine D.
Article en collaboration commerciale avec Nutripure.
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